מה זה קיקבוקסינג?
קיקבוקסינג הוא אימון גוף מלא המשלב טכניקות של אומנויות לחימה עם מיזוג אירובי. זה כרוך בשימוש בידיים, ברגליים, במרפקים ובברכיים כדי להכות ולהגן מפני יריב. קיקבוקסינג הוא דרך מצוינת לשפר את הכוח, הגמישות והסיבולת שלך תוך כדי למידה של כישורי הגנה עצמית.
מקורו של הקיקבוקסינג ביפן בשנות ה-60 והפך פופולרי בארצות הברית בשנות ה-70 וה-80. כיום מוצעים שיעורי קיקבוקסינג בחדרי כושר ובאולפנים לאומנויות לחימה בכל רחבי העולם.
היתרונות של קיקבוקסינג
קיקבוקסינג מציע מגוון יתרונות מעבר לכושר גופני בלבד. הנה רק כמה מהסיבות הרבות לנסות קיקבוקסינג:
1. ירידה במשקל וכושר
קיקבוקסינג הוא אימון בעצימות גבוהה השורף קלוריות ומשפר את הכושר הקרדיווסקולרי. לפי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, אדם במשקל 125 קילו יכול לשרוף עד 750 קלוריות בשיעור קיקבוקסינג של שעה. זה יותר ממה שאתה שורף בשעה של ריצה או רכיבה על אופניים.
בנוסף לשריפת קלוריות, קיקבוקסינג יכול לעזור לשפר את הסיבולת, הכוח והגמישות שלך. זו דרך מצוינת להיכנס לכושר ולהישאר מוטיבציה.
2. הפגת מתחים ובריאות נפשית
קיקבוקסינג יכול להיות גם דרך מצוינת להפיג מתחים ולשפר את הבריאות הנפשית שלך. הפעילות הגופנית והמיקוד הנפשי הנדרש בקיקבוקסינג יכולים לסייע בהפחתת חרדה, דיכאון ובעיות נפשיות אחרות.
בנוסף, קיקבוקסינג יכול לעזור להגביר את הביטחון העצמי וההערכה העצמית שלך. לימוד מיומנויות הגנה עצמית ושיפור הכושר שלך יכולים לתת לך תחושה של העצמה והישג.
3. קהילה ותמיכה
לבסוף, קיקבוקסינג יכול לספק תחושה של קהילה ותמיכה. שיעורי קיקבוקסינג רבים נלמדים במסגרת קבוצתית, מה שיכול לעזור לך להתחבר לאחרים שחולקים את מטרות הכושר שלך. בנוסף, מדריכים וחברים לכיתה יכולים לספק מוטיבציה ותמיכה כדי לעזור לך להישאר במסלול ולהגיע ליעדים שלך.
ציוד וציוד קיקבוקסינג
לפני שתתחיל עם קיקבוקסינג, תצטרך להשקיע בציוד וציוד בסיסיים. הנה מה שתצטרך:
1. כפפות
כפפות קיקבוקסינג תוכננו במיוחד כדי להגן על הידיים שלך בזמן פגיעה במטרה. הם מגיעים במגוון גדלים ומשקלים, לכן חשוב לבחור את הזוג המתאים לצרכים שלך. חפש כפפות נוחות, עמידות ומציעות תמיכה טובה לפרק כף היד.
2. עטיפות יד
עטיפת ידיים לובשת מתחת לכפפות שלך כדי לספק תמיכה והגנה נוספת לידיים ולפרקי הידיים שלך. הם יכולים לסייע במניעת פציעות ולהפחית את ההשפעה של החבטות והחבטות שלך.
3. שוקלים
מגני שוק לובשים כדי להגן על השוק והרגליים במהלך הקיקבוקסינג. הם חשובים במיוחד אם אתה מתחיל, מכיוון שאתה עלול להיות נוטה יותר להכות בטעות את בן הזוג שלך במהלך ספינג.
4. מגן פה
מגן פה חיוני להגנה על השיניים והחניכיים במהלך הקיקבוקסינג. חפשו מגן פה נוח, קל לנשימה ומציע הגנה טובה.
5. ביגוד
לבסוף, תרצו ללבוש בגדים נוחים ונושמים המאפשרים לכם לנוע בחופשיות. קיקבוקסרים רבים לובשים מכנסיים קצרים או חותלות וחולצת טי או גופייה. הימנע מכל דבר רופף או רחב מדי, מכיוון שהוא יכול להפריע במהלך האימון שלך.
מהלכי קיקבוקסינג בסיסיים - אגרופים ובעיטות
עכשיו כשיש לך את הציוד שלך, הגיע הזמן ללמוד כמה מהלכי קיקבוקסינג בסיסיים. להלן האגרופים והבעיטות הנפוצים ביותר שתלמד בקיקבוקסינג:
1. ג'אב
הנגיחה היא אגרוף מהיר וישר שנזרק עם היד המובילה שלך. הוא משמש לעתים קרובות כדי להגדיר אגרופים אחרים או כדי להרחיק את היריב שלך.
כדי לזרוק נגיחה, עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים למעלה מול הפנים. הושט את ידך המובילה ישר לפניך, סובב את כף ידך כלפי מטה תוך כדי. המרפק שלך צריך להיות כפוף קלות, והיד השנייה שלך צריכה להיות למעלה ומגינה על הפנים שלך.
2. צלב
הצלב הוא אגרוף חזק שנזרק עם היד האחורית שלך. הוא משמש לעתים קרובות למעקב אחר דקירה או לסיים שילוב.
כדי לזרוק צלב, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים למעלה מול הפנים. סובב את הירכיים והכתפיים שלך כשאתה מושיט את היד האחורית שלך ישר לפניך. כף היד שלך צריכה להיות כלפי מטה, והמרפק שלך צריך להיות כפוף מעט.
3. וו
הקרס הוא אגרוף עגול שנזרק עם היד המובילה שלך. זה משמש לעתים קרובות כדי לתקוף את הראש או הגוף של היריב שלך מהצד.
כדי לזרוק וו, עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים למעלה מול הפנים. סובב את הירכיים והכתפיים שלך בזמן שאתה מביא את ידך המובילה בתנועה מעגלית. המרפק שלך צריך להיות כפוף, וכף כף היד שלך צריכה להיות כלפי מטה.
4. Uppercut
החתך העליון הוא an אגרוף כלפי מעלה שנזרק עם היד האחורית שלך. הוא משמש לעתים קרובות כדי לתקוף את הסנטר או הגוף של היריב מלמטה.
כדי לזרוק חתך עליון, עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים למעלה מול הפנים. כופפו את הברכיים והורידו את משקלכם כלפי מטה כשאתם מעלים את היד האחורית בתנועה כלפי מעלה. כף היד שלך צריכה להיות כלפי מעלה, והמרפק שלך צריך להיות כפוף.
5. בעיטה קדמית
הבעיטה הקדמית היא בעיטה חזקה שמכוונת לחלק האמצעי או לראשו של היריב. הוא משמש לעתים קרובות כדי ליצור מרחק או לתקוף את היריב שלך ממרחק.
כדי לזרוק בעיטה קדמית, עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים למעלה מול הפנים. הרם את הברך המובילה שלך לפניך, ואז הושט את כף הרגל החוצה בקו ישר. אצבעות הרגליים שלך צריכות להיות כלפי מעלה, ורגלך צריכה להיות מכופפת.
איך להתחיל עם קיקבוקסינג - מציאת חדר כושר או מדריך
עכשיו כשאתה יודע את היסודות של הקיקבוקסינג, הגיע הזמן למצוא חדר כושר או מדריך שיעזור לך להתחיל. להלן מספר דברים שכדאי לבדוק בבחירת שיעור קיקבוקסינג:
1. כישורי מדריך
חפשו מדריך שהוסמך על ידי ארגון בעל מוניטין, כמו הפדרציה הבינלאומית לקיקבוקסינג או האיגוד הלאומי לכוח והתניה. מדריך מוסמך יוכל ללמד אותך טכניקה נכונה ולעזור לך להימנע מפציעה.
2. לוח זמנים ומיקום שיעורים
בחר שיעור שמתאים ללוח הזמנים שלך ונוח לך להגיע אליו. חפש שיעורים המוצעים בזמן ובמיקום שמתאימים לך.
3. גודל כיתה ואווירה
קחו בחשבון את הגודל והאווירה של הכיתה. יש אנשים שמעדיפים שיעורים קטנים ואינטימיים יותר, בעוד שאחרים מעדיפים שיעורים גדולים ואנרגטיים יותר. בחר שיעור המתאים לאישיותך ולהעדפותיך.
4. שיעור ניסיון
מכוני כושר וסטודיו רבים מציעים שיעורי ניסיון, המאפשרים לך להתנסות בשיעור לפני התחייבות לחברות. נצל את ההזדמנויות האלה כדי למצוא שיעור שמתאים לך.
קיקבוקסינג לירידה במשקל וכושר
קיקבוקסינג הוא דרך מצוינת לרדת במשקל ולהיכנס לכושר. הנה כמה טיפים לשימוש בקיקבוקסינג כדי להשיג את יעדי הכושר שלך:
1. הגדר יעדים ריאליים
הגדר יעדים ריאליים לאימוני הקיקבוקסינג שלך. התחל עם יעדים קטנים, כגון השתתפות בשיעור אחד בשבוע, והגבר בהדרגה את האינטנסיביות והתדירות שלך ככל שתתחזק.
2. ערבב את האימונים שלך
אל תפחד לערבב את אימוני הקיקבוקסינג שלך עם צורות אחרות של פעילות גופנית, כמו ריצה או הרמת משקולות. זה יעזור למנוע שעמום ולשמור על מוטיבציה.
3. התמקד בטכניקה
התמקד בטכניקה נכונה במהלך אימוני הקיקבוקסינג שלך. זה יעזור לך להימנע מפציעות ולהפיק את המרב מהאימונים שלך.
4. עקוב אחר ההתקדמות שלך
עקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי רישום של האימונים שלך ומדידת המשקל ואחוז השומן שלך בגוף. זה יעזור לך לשמור על מוטיבציה ולראות כמה רחוק הגעת.
קיקבוקסינג להפגת מתחים ובריאות נפשית
קיקבוקסינג יכול להיות גם דרך מצוינת להפיג מתחים ולשפר את הבריאות הנפשית שלך. הנה כמה טיפים לשימוש בקיקבוקסינג כדי להתמודד עם מתח:
1. התמקדו בהווה
במהלך אימוני הקיקבוקסינג שלך, התמקד ברגע הנוכחי והרפה מכל דאגה או לחץ. זה יעזור לך להירגע וליהנות מהאימון שלך.
2. השתמש בקיקבוקסינג כשחרור
השתמש בקיקבוקסינג כשחרור ללחץ והתסכול שלך. דמיינו את גורמי הלחץ שלכם כשאתם מכים או בועטים בתיק, ודמיינו שאתם משחררים אותם עם כל מכה.
3. תרגול מיינדפולנס
תרגל מיינדפולנס במהלך אימוני הקיקבוקסינג שלך על ידי התמקדות בנשימה ובתנועות שלך. זה יעזור לך להישאר נוכח ורגוע.
4. התחבר עם אחרים
התחבר עם אחרים בשיעור הקיקבוקסינג שלך על ידי פתיחת שיחה או הצטרפות לקבוצת קיקבוקסינג מחוץ לכיתה. זה יעזור לך להרגיש נתמך ומחובר.
עצות בטיחות לקיקבוקסינג
בעוד קיקבוקסינג הוא אימון מהנה ויעיל, חשוב לנקוט באמצעי זהירות כדי למנוע פציעה. הנה כמה טיפים לשמירה על בטיחות במהלך אימוני הקיקבוקסינג שלך:
1. חימום והתקררות
התחמם תמיד לפני אימון הקיקבוקסינג שלך והתקרר לאחר מכן. זה יעזור למנוע פציעה ולהפחית את כאבי השרירים.
2. ללבוש ציוד מתאים
ללבוש ציוד מתאים, כולל כפפות, עטיפת ידיים, מגני שוק ומגן פה. זה יעזור להגן על הידיים, הרגליים והפה שלך במהלך האימון.
3. הקשב לגוף שלך
הקשב לגוף שלך ואל תלחץ על עצמך יותר מדי. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות, קח הפסקה ונוח.
4. למד טכניקה נכונה
למד טכניקה נכונה ממדריך מוסמך. זה יעזור לך להימנע מפציעה ולהפיק את המקסימום שלך אימונים.
תרגילים ותרגילים של קיקבוקסינג
מוכן להעמיד את כישורי הקיקבוקסינג שלך למבחן? הנה כמה תרגילי אימון ותרגילים של קיקבוקסינג שכדאי לנסות:
1. שאדובוקסינג
Shadowboxing הוא דרך מצוינת לתרגל את החבטות והבעיטות שלך ללא בן זוג או ציוד. עמוד מול מראה ודמיין יריב בזמן שאתה זורק אגרופים ובעיטות.
2. אימוני תיקים כבדים
אימוני תיקים כבדים הם דרך מצוינת לשפר את הכוח והסיבולת שלך. בחר תיק המשקל המתאים לרמת המיומנות שלך ותאמן את החבטות והבעיטות שלך.
3. אימוני שותפים
אימוני שותפים יכולים לעזור לך לתרגל את כישורי הספירה שלך ולשפר את זמן התגובה שלך. עבוד עם שותף כדי לתרגל את החבטות, הבעיטות ומהלכי ההגנה שלך.
4. אימון מעגלים
אימון מעגל כרוך בביצוע סדרה של תרגילים בסדר מסוים עם מעט מנוחה עד ללא מנוחה ביניהם. בחרו סדרה של תרגילי קיקבוקסינג, כמו אגרופים, בעיטות וכפיפות בטן, ובצעו אותם במעגל לאימון גוף מלא.
דברים לזכור
קיקבוקסינג הוא דרך מהנה ויעילה להיכנס לכושר, להפיג מתחים וללמוד כישורי הגנה עצמית. על ידי ביצוע הטיפים והטכניקות המפורטים במדריך זה, אתה תהיה בדרך להיות מקצוענית בקיקבוקסינג. רק זכרו לתת עדיפות לבטיחות תמיד ולהקשיב לגוף שלכם. בעיטה שמחה!
